การออกกำลังเพื่อสุขภาพ

ขอเปลี่ยนเป็นเรื่องของสุขภาพซะหน่อย วันนี้ผมหยิบหนังสือ "ทำอย่างไรชีวิตจะยืนยาวและมีความสุข" ฉบับพิสดาร ของ นายแพทย์เฉก ธนะสิริ มาอ่าน...

ในหน้า ๙๖-๙๗ กล่าวถึง "การออกกำลังเพื่อสุขภาพ" ว่ามีหลักการดังนี้ :-

1. จะต้องเป็นการออกกำลังที่ทุก ๆ ส่วนของร่างกายได้รับความเคลื่อนไหว ยืดหด ไม่ใช่ว่าจะใช้อวัยวะส่วนหนึ่งส่วนใดมากเกินไป พยายามให้ทุก ๆ ส่วนได้ใช้พลังงาน
2. จะต้องออกกำลังในลักษณะค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งในผู้สูงอายุ ให้ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อย เพิ่มระยะเวลาให้นานเข้า และเพิ่มระยะทางขึ้นตามลำดับจนสภาพร่างกายอยู่ตัว มิฉะนั้นเข่าจะอักเสบ ออกกำลังติดต่อกันได้เป็นระยะเวลาอย่างน้อย ๒๕-๓๐ นาที หรือมากกว่านั้นก็ยิ่งดี แต่ระวังโปรดอย่าให้เกินกำลังของตน
3. จะต้องออกกำลังโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๔-๕ ครั้ง ถ้ามากกว่านั้นยิ่งทำทุกวันยิ่งดี
4. ในขณะที่ออกกำลังอยู่นี้ ห้ามคิดถึงเรื่องการงานเป็นอันขาด ต้องปล่อยจิตให้ว่างอยู่เฉย ๆ....
5. การออกกำลังเพื่อสุขภาพไม่มีการจำกัดอายุ เพศ และเวลา แต่ถ้าเป็นเวลาเช้าจะดีที่สุด จิตใจจะผ่องใสและได้รับอากาศที่บริสุทธิ์กว่า นอกจากนั้นยังได้รับแสงแดดในตอนเช้าซึ่งมีรัศมีอุลตราไวโอเล็ตอีกด้วย  ข้อควรระวัง - ห้ามออกกำลังกายภายหลังทานอาหารน้อยกว่า ๔ ชั่วโมง และในขณะที่ยังมีอาการเจ็บป่วยอยู่ 

ผมอ่านเจอในเว็บบอร์ด "คนรักจักรยาน"  นักปั่นท่านหนึ่งโพสต์ว่า...

ไปตรวจสุขภาพมา...ผลการตรวจเลือดไม่ดีนัก มีผลดังนี้
-น้ำตาล 136
-คลอเรสเตอรอล 280
-ไตรกรีเซอร์ไร 208

เป็นไปได้มั๊ยว่าผมกินของหวาน ๆ และอาหารพวกแป้งมากไป ปกติผมจะปั่นจักรยานวันละประมาณ 30-40 ก.ม. วันหยุดมีเวลาก็ปั่นประมาณ 60-100 ก.ม. ก็เลยมีความคิดว่าต้องโด้ปด้วยน้ำตาลถึงจะมีแรงปั่นได้ทันเพื่อน ๆ ก็เลยล่อแต่ของหวาน ๆ แล้วมันก็ชื่นใจจริง ๆ เวลาได้กินเข้าไป หายเหนื่อยเป็นปลิดทิ้งเลย ทีนี้เป็นปัญหาว่าหมอสั่งให้ควบคุมอาหาร ของหวาน ของมัน ของเค็ม ห้ามเด็ดขาด แล้วผมจะมีแรงปั่นหรือนี่ ผมจะทำอย่างไรดีถึงจะปั่นได้ไกล ๆ และเร็วทันเพื่อน ๆ ลืมบอกไปว่า อายุ 53 ปี น.น. 74 ก.ก. ส่วนสูง 178 ซ.ม.

ด้วยความเคารพ...ผมขออนุญาตคัดลอกมาลง อยากให้เป็นตัวอย่างในเรื่องการออกกำลัง การปั่นจักรยานก็เป็นวิธีการออกกำลังที่ดีของผู้สูงอายุ เท่าที่อ่านจัดได้ว่าผู้โพสต์เป็นผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักและความสูงก็ดูเหมาะสม ผลเลือดน่าจะสวยกว่านี้...

คงจะจริงอย่างที่ท่านบอกว่า ยิ่งปั่น ยิ่งเหนื่อย ก็ยิ่งโด้ปน้ำตาล น่าจะเป็นผลทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันค่อนข้างสูงกว่าปกติ

ในเว็บ yourhealthyguide.com กล่าวว่า ระดับ triglycerides ต่ำกว่า 150 mg/dl = ค่าที่เหมาะสม
ส่วนระดับ total cholesterol  ต่ำกว่า 200 mg/dl = ระดับที่เหมาะสม,  200-239 mg/dl = คาบเส้น  และ สูงกว่า 240 mg/dl = สูงผิดปกติ

(ขอขอบคุณที่มาของข้อมูล)

นั่นแสดงว่าการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ถ้ามากเกินไป แล้วทำให้ต้องกินเพิ่มเพื่อชดเชยกับความอ่อนล้าหิวโหย บางครั้งถ้าไม่สมดุล ก็อาจส่งผลเสียได้เหมือนกัน....

ผมเองยังไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอตามที่ได้สัญญาไว้กับตัวเอง เมื่อวันที่ ๑๕ พฤศจิกายน ๒๕๕๖ ได้รับการตรวจเลือดประจำปีแล้ว ได้ผลมาดังนี้...

Creatinine         0.9 mg/dl
Trigyceride    203 mg/dl
Uric Acid          7.7 mg/dl
Cholesterol    209 mg/dl
FBS                89 mg/dl

รอบเอวผมเพิ่มขึ้นอีก ๑ นิ้ว คุณหมอพรเทพเห็นพุงแล้วยิ้ม  แนะนำให้ผมลดน้ำหนักและลดพุงลงอีก บอกว่าถ้าทำได้...อะไร ๆ ก็จะดีขึ้น

ที่การาจี ประเทศปากีสถาน

ไม่อยากบอกเลยว่า...ลดยังไงก็ลดไม่ได้ แต่ถ้าได้แบกเป้ท่องโลก กลับมาเมื่อไหร่ น้ำหนักจะลดลงทันทีไม่ต่ำกว่า ๓-๔ กิโลกรัม

เป็นวิธีลดน้ำหนักของช่างเหอะ อิอิ ก่อนสิ้นปีนี้เห็นท่าจะต้องไปลดน้ำหนักสักหน่อย!